כיצד להתמודד עם ההשלכות הנפשיות של הקורונה?

כיצד להתמודד עם ההשלכות הנפשיות של הקורונה?

משבר הקורונה מציף הרבה מאוד קשיים הן בתחום המעשה והן בתחום המחשבה והרגש.

מעשיים: התמודדות עם הילדים, הזוגיות, הניתוק מהעבודה והחברים, הניתוק מהתא המשפחתי המורחב, ההורים.

מחשבתיים: החשש מהנגיף עצמו, חשש בריאותי, לעצמי, לילדים, להורים לחברים.

מחשבתיים עתידיים: מתי זה יגמר, נצא מזה שלמים? מה יהיה עם העבודה שלי? שנת הלימודים? ההורים?

ועוד ועוד..

בערוצי התקשורת השונים עולים עוד ועוד שברי מיידעים או מיידעים סותרים שמגבירים אצלנו את הקשיים:

1. אם פעם חשבנו שרק מבוגרים מאוד נפגעים ממש

3.כולם צריכים ללכת עם מסכות

4.אין מספיק מסכות

4.מסכות זה לא בריא

אלקו גייל גורם לנזק…

כל אילה מביאים אותנו למצב של לחץ, פחד, כעס, חרדה, חוסר אונים, חוסר ודאות..

וכל אילה הם רגשות מותאמים לתקופה הזאת.. לימי הקורונה.. חשוב. התקופה לא נורמלית, היא חורגת מכל נורמה שאנחנו מורגלים איליה

אנחנו צריכים לזכור שפחד וחרדה הם חלק מהחיים שלנו.. הם מופיעים בכל פעם כשאנחנו נתקלים באירוע או מצב חדש.. מעבר מהבית לגן, מהגן לבית ספר, גיוס לצבא, מבחנים, קבלת עבודה… לרוב הם עוזרים לנו להתארגן עם המציאות החדשה, עם ההתארגנות למצב החדש, אבל כשהם מציפים אותנו, או מתקיפים אותנו, הם מפריעים להתמודדות והתארגנות.

אז בואו נעשה רגע סדר, נבין מה קורה לנו בעצם:

בני אדם אוהבים וודאות, היא נותנת לנו תחושת שליטה, אנחנו מארגנים את היום, השבוע החודש. לוח השנה שלנו מאורגן לפי שעות, אנחנו יודעים מתי נצא לחופש, מה נעשה בחופש, קונים מנוי להצגות לכל השנה, הולכים לסופר הקבוע כי אנחנו כבר יודעים איפה כל מוצר נמצא..

אבל יחד עם זאת.. חשוב לזכור שבני אדם הם המין הכי גמיש לשינויים ולמצבי אי וודאות: אנחנו משתנים כל הזמן: גדלים מתינוק לגבר או אישה, מתחתנים, נושאים הריון, יולדים ילדים, מגדלים ילדים שמשתנים ומסגלים איתם שינויים, משנים עבודה, מקום מגורים, ארץ. אנחנו יכולים להתמודד עם אי וודאות, מסוגלים לה,

בארץ ישראל אי הוודאות מורכבת ומלווה אותנו: אי וודאות ביטחונית, פוליטית, עכשיו גם כלכלית

ואם תזכרו לרגע, מה הרגשתם לפני כל מצב אי וודאות כזה בטח בחייכם הבוגרים…תגלו ש.. לחץ, מתח, לעיתים כעס שנובע מניהול הרגשות, אי וודאות… בדיוק אותם דברים…

בואו נעשה רגע סדר במושגים: פחד, חרדה

פחד

הוא תגובה טבעית, שיש בה רגש ותגובה גופנית, לפחד יש תפקיד הישרדותי, לזהות סכנה, למנוע מצב של כניסה לסכנה. הוא רגש חשוב לקיום שלנו, להישרדות שלנו.

התגובות הגופניות של פחד:

נשימות מהירות- יכולת לקלוט יותר חמצן

הזעה- לקרר את הגוף

שינויים בראיה- יכולת למקד מבט ולזהות סכנה.

לעיתים גם הפרשות מוגברות של שתן וצואה- כדי להקל על הגוף אם צריך לברוח.

הפחד משמש אותנו להתגבר על סכנה מיידית והתגובות אליו יפחתו לאחר חלוף הסכנה..

אבל, מה גורם לפחד להפוך לחרדה?

כאשר הפחד לא נרגע, כאשר מחשבות עולות ומציפות אותנו וממלאות את היומיום שלנו, זו חרדה.

חרדה היא פחד או דאגה מוכללת.

היא יכולה להתבטא במחשבות קטסטרופליות: זה לא יגמר אף פעם, לא יתכן שאף אחד ממשפחתי לא יפגע, לא נצא מהמצב הכלכלי שלנו אף פעם.

המחשבות לא מרפות, מגבירות את תחושת חוסר הביטחון וחוסר היציבות,  ומתפתח מעגל של “הפחד מהפחד”. הפחד מהמחשבה, מהסיפור שאנחנו מספרים לעצמנו ומפתחים אותו יותר ויותר לכיוון קטסטרופלי.

הבעיה ההיא שלעיתים הניסיון להימנע מהמחשבות האלה גורם לכך שהן מתגברות, לפעמים כי הסביבה אינה מגיבה כמונו ואין לנו עם מי לחלוק או לשחרר את המסע.

 המחשבות הטורדניות האלה, מטרידות אותנו ביום ובלילה, מביאות לחוסר שקט מוטורי, לחץ, מתח, קשיי שינה ובעקבותיהם: קשיי ריכוז, עייפות, כעס מוגבר, פגיעה בזיכרון, אובדן תיאבון ועוד..

ניתן לראות שפחד הוא תחושה טבעית ומותאמת למצב העכשווי ומביאה אותנו לנקיטת זהירות והתגוננות כפי שהיא ידועה לנו

החרדה עולה כאשר הפחד מצרף עוד ועוד אירועים: כלכלי, עתידי, בריאותי חברתי משפחתי (פחד מוכלל והפרשנות והסיפור אות אנחנו מספרים לעצמנו מורכב מקטסטרופות ” בלי עתיד בלי תקווה בלי חלום”)

חשוב לדעת שחרדה מוגברת משתקת, קשורה גם להעברה בין דורית, כלומר עם גדלנו במשפחות שחווית העתיד שלהם אינה בטוחה ואינה מטיבה.

אם נסכם כמה משפטים מהשיח עד כאן:

אין לנו שליטה על העולם החיצוני- על החלטות הממשלה, איך יראה העולם אחרי הקורונה, המצב הכלכלי לאחר הקורונה, אך יש לנו שליטה על חווית המסוגלות שלנו ועל ההתמודדות שלנו עם ובתוך האירועים

הפרשנות שאנחנו ניתן לאירוע או לאירועים, הוא שיעזור לנו ולילדים ולהורים שלנו בתגובות ובתחושת המסוגלות להתמודד עם המצב.

ובאירוע לא נורמלי, כל תגובה ורגש הם נורמלים

איך פחד וחרדה מתבטאים אצל ילדים:

אצל ילדים ונוער אפשר לראות אותו בתגובות שלהם לסיטואציה ויתר מאשר במילים:

ילדים יכולים לדבר ישירות על הפחד. יכולים לחוות חרדות, קשיי שינה, אי שקט מוטורי, רגזנות יותר מריבות (לחימה)

הסתגרות, הימנעות (בריחה)

פסיביות ואדישות (קיפאון)

כל אילה מתגברים ככל שהפחד גדל והמחשבות מעוררות:

לכן:

חשוב לספק להם מידע אמין. מותאם לגיל, אפשר ורצוי להביע גם את החשש שלכם באופן שאינו מציף ויש בו יכולת אחזקה- גם אני חושש מהוירוס, לכן אנחנו יותר זמן בבית, מקיימים את ההנחיות, דואגים לשטוף ידיים ועושים כל מה שניתן כדי להתגונן. דומה לכל מצב בו הם התנסו במשהו מפחיד.. הכנה לזריקה, ניתוח, מעבר לגן, לבית הספר דירה ….

רצוי לוותר על עדכונים כל הזמן מהתקשורת-לרוב אין שם חדשות והיא מגבירה את תסריטי הסכנה שבתוכינו. ובטח אינם מותאמים ליכולת הילדים לקלוט.

לתת מקום ונירמול לפחדים, תזכרו- באירוע לא נורמלי, כל תגובה ורגש הם נורמלים!!

יש דבר חשוב שאנחנו צריכים לזכור בנוגע לפחד ולחרדה- כפי שראינו בהתחלה, יש להם מרכיב גופני, זוכרים? הם מנגנון הישרדות שלנו.

המדריך המקוצר שלפניכם הינו אוסף של תרגילים והפניות לתרגילים שיעזור לפיתוח חוסן ותחושת מסוגלות מוגברת גם ללא צורך במטפל. הוא מורכב מאותם דברים- גוף, רגש, תהליכי חשיבה

ע.ש.ן. ד.ק

ע- עצירה

כשאני מתחילה לחוש את המתח, כשמחשבות לא נותנות מנוח. אני עוצרת. מזהה את התחושה. משיימת אותה- אני מרגישה מתח. ברגע זה אני במודעות למה קורה לי.

ש- שרירים, שלד

איפה אני מרגישה את המתח בגוף? נסו לגעת במקום עסו את המקום, טפחו קלות על הגוף כולו.

אפשרות נוספת היא לכווץ חזק את כל השרירים כשהידים פרוסות- לאגרף אותן, לכווץ פנים, ישבן, להחזיק.. ולשחרר ושוב..

לילדים אפשר לתת לקפוץ 50 פעם במקום- ילדים זקוקים לעוררות גופנית לפני הרפיה

נ- נשימה

כמה דרכים לנשימה שנמצאו מרגיעות מחקרית:

-שבו או שיכבו עצמו עיניים אם אפשר, הניחו יד על החזה ויד על הבטן. נשמו עמוק 3 נשימות.

נשמו עכשיו אל הבטן, גם אם אינכם מצליחים, נסו לנפח את הבטן, האוויר כבר יגיע לשם. נשמו כך 20 נשימות

-הושיטו כף יד. לוו עם האצבע של היד השניה את התרגיל. עלו בזרת, המתינו, רדו בצד הפנימי של הזרת, עלו באצבע בקמיצה, המתינו, רדו בחלק הפנימי של הקמיצה וכך המשיכו.

בכל עליה אתם שואפים, בכל ירידה אתם נושפים.

ד- דיבור פנימי

דיבור פנימי, חיובי הוא מתכון לחוסן. הוא יכול להתחיל ב”אני בסדר, התפקיד שלי כרגע הוא לא בחוץ בעבודה אלא כאן, בבית, אני יכולה לשמו רעלי ועל הילדים כאן בבית” כל משפט שבו אתם יכולים לתת מקום וביטוי למסוגלות שלכם בימים אילה הוא טוב ומחזק.

ק- קדימה

קדימה הוא סימן עבורינו לעבור לפעילות ל- מה אני כן יכולה לעשות כרגע: זה יכול להיות עבודות בית, בישול של משהו חדש, משחק עם הילדים, קפה ויטואלי עם חברה או עם בן משפחה..

תנועה היא ההפך מקיפאון והיא מיצרת תחושת מסוגלות.

ניתן למצא תרגילים לילדים ביוטיוב- סרטוני הדרכה במיינדפולנס.

רצוי להתחיל לבנות תמונת עתיד וחשוב שתהיה חיובית!! – מה נעשה ביום שאחרי, ביום שנצא מההגבלות. ככל שהתמונה תהיה מלאה יותר בפרטים כך נוכל לדמיין אותה יותר.

אפשר לבנות תמונה אישית- מה אעשה אני ביום שאחרי, עכשיו, שבו או שיכבו בשקט למשך דקה (יש ביוטיוב שעון מדיטציה של דקה) עקבו אחרי הנשימה וחשבו על התמונה שלכם ביום שאחרי, מלאו אותה בפרטים: צבע הבגדים, מזד האוויר, איפה אתם, מראה הפנים שלכם.. הוסיפו בכל פעם עוד ועוד פרטים ואם נכנסת מחשבה על לא יכול להיות, הזיזו אותה, בדקה הזאת אנחנו רשאים לחלום כרצוננו.

אפשר לבנות תמונת עתיד משותפת- אתם והילדים

אתם והילדים וסבא וסבתא- מה נעשה ביום שאחרי, לאן נטוס, איפה נפגש..

לקחת דקה של שלקט לדמיין ולהרחיב את התמונה המשפחתית..

אם יש לכם עוד רעיונות נשמח לשמוע ומעבר לכך, אם אתם מרגישים שאתם זקוקים למרחב טיפולי, אנו כאן עבורכם